고혈압 진단을 받은 뒤 가장 먼저 바꾼 것은 ‘식탁’이었습니다. 예전엔 짠 국물과 라면, 배달 음식이 일상이었지만, 지금은 냉장고를 열면 녹색 채소와 토마토, 두부와 견과류가 먼저 눈에 들어옵니다.

아침에는 흰쌀밥 대신 귀리와 현미를 섞은 잡곡밥에 나트륨을 줄인 시금치나물, 구운 두부를 곁들입니다. 시금치와 근대 같은 잎채소는 칼륨과 마그네슘이 풍부해 혈압 조절에 도움을 준다고 알려져 있어, 일부러라도 하루 한 번은 꼭 챙겨 먹습니다.

출근길에는 커피 대신 저지방 우유 한 잔과 바나나를 선택합니다. 바나나는 대표적인 칼륨 식품이라 과도한 나트륨 섭취를 완화하는 데 도움이 될 수 있고, 우유는 칼슘 공급에 좋아 뼈 건강과 혈압 관리에 모두 이점이 있습니다. 간식이 필요할 땐 과자 대신 소금이 거의 들어가지 않은 아몬드와 호두, 피스타치오를 한 줌 준비해 둡니다.

점심은 되도록 회사 식당에서 짠 찌개 대신 샐러드와 생선구이를 고릅니다. 연어, 고등어 같은 생선에는 오메가-3 지방산이 들어 있어 혈관 건강과 혈압 관리에 긍정적인 역할을 할 수 있습니다. 샐러드에는 방울토마토와 각종 채소를 듬뿍 넣고, 소스는 소금을 줄이고 올리브유·식초 위주로 간단하게 만듭니다.

퇴근 후 저녁 식탁에는 마늘과 양파를 활용한 반찬이 자주 올라옵니다. 마늘의 매운맛을 내는 알리신과 양파의 케르세틴 성분이 혈관을 도와준다는 이야기를 들은 뒤로, 구이·볶음·찜에 조금씩이라도 넣으려는 습관이 생겼습니다. 식사를 마치고 나면, 디저트로는 달콤한 과자 대신 블루베리나 딸기를 한 그릇 먹으며 하루를 마무리합니다.

이렇게 식단을 바꾸고 나니 처음엔 밍밍하게 느껴졌던 음식이 점점 익숙해졌고, 오히려 예전처럼 짠 음식을 먹으면 부담스럽게 느껴지기 시작했습니다. 무엇보다 병원에서 혈압 수치가 조금씩 안정되는 것을 보며, 식탁 위 작은 변화가 몸 전체에 큰 변화를 가져올 수 있다는 사실을 체감하고 있습니다. 고혈압이 있다면 거창한 다이어트보다, 오늘 한 끼의 소금을 조금 덜고 채소와 통곡물을 한 숟가락 더 올리는 것부터 시작해 보는 것도 좋겠습니다.