분노조절 감정 조절이 필요할 때

1. 10~15초 숨 고르기

분노, 흥분, 설렘 등 강한 감정이 올라올 때

손을 주머니에 넣거나, 눈을 감고 심호흡

마음의 소음을 잠시 가라앉히기 

2. 감정 인정하기 

“지금 나는 불안하다” or“조금 서운하다”

이름을 붙이고 인정하면 

감정이 추상에서 구체로 바뀌어 통제가 쉬워진다

3. 내 안의 욕구 확인하기 

감정 뒤에 숨은 필요를 살펴본다.

예: 화는 존중받고 싶다, 슬픔은 이해받고 싶다

4.행동과 감정 분리(기분이 태도가 되지 않기)

감정이 올라와도 즉시 말하거나 행동하지 않는다.

적절한 순간, 적절한 방법으로 표현

5.기록과 반성

감정을 글이나 음성 메모로 기록

“왜 이런 감정을 느꼈지?” “오늘 어떻게 다뤘지?”

반복할수록 자기 인식과 통제력이 강화된다